21 Sept (Day 11)
A1 Incline Barbell Press – 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3 x 65kg (40X0, 100 secs)
A2 Lean-away Chin Ups – 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3 x BW (40X0, 100 secs)
B1 Parallel Bar Dips – 7,6,6 x BW (40X0, 90 secs)
B2 DB Kickbacks – 7,7,6 x 6kg (40X0, 90 secs)
22 Sept (Day 12)
A1 Back Squat – 4,4,4,4,4,4,4,4,4,4 x 97.5kg (40X0, 100 secs)
A2 – Swiss Ball HS Curls – 10 x 5 (40X0, 100 secs)
B1 DB Reverse Lunge – 8,7,6 x 15kg (30X0, 90 secs)
B2 RDL – 8,8,7 x 65kg (40X0, 90 secs)
24 Sept (Day 14)
A1 Incline Off-set DB Curls – 4,4,4,4,4,4,4,4,4,4 x 17.5kg (30X0, 100 secs)
A2 Close Grip Bench Press – 4,4,4,4,4,4,4,4,4,4 x 75kg (30X0, 100 secs)
B1 Thick Bar EZ Reverse Curls – 7,7,7 x 23.5kg (30X0, 90 secs)
B2 Seated EZ French Press 8,8,7 x 28.5kg (30X0, 90 secs)
26 Sept (Day 16)
A1 30 degree Bench Press – 4,4,4,4,4,4,3,3,3,3 x 67.5kg (40X0, 100 secs)
A2 Neutral Grip Chin Ups – 4,4,4,4,4,4,4,4,4,4 (40X0, 100 secs)
B1 Flat DB Press – 7,6,6 x 25kg (40X0, 90 secs)
B2 Bent-Over One Arm Row – 7,6,6 x 25kg (30X0, 90 secs)
27 Sept (Day 17)
A1 Heel Elevated Front Squat – 4,4,4,4,4,4,4,4,3,3 x 75kg (40X0, 100 secs)
A2 Nordic HS Curl – 4,4,4,4,4,4,4,4,4,4 (40X0, 100 secs)
B1 Step Ups – 7,7,6 x 15kg (30X0, 90 secs)
B2 Barbell Hip Thrust – 3 x 7 x 80kg (30X0, 90 secs)
29 Sept (Day 19)
A1 Alternate Zottman Curls – 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3 x 17.5kg
A2 Decline Close Grip Bench Press – 4,4,4,4,4,4,4,3,4,3 x 80kg
B1 DB Preacher Curl – 7,7,6 x 13.5kg
B2 EZ Skull Crushers – 7,7,8 x 31kg